Dicas e exercícios para aguçar sua mente e alavancar o poder do seu cérebro

Uma memória forte depende da saúde e da vitalidade do seu cérebro. Se você é um estudante que está estudando para exames finais, um trabalhador profissional interessado em realizar tudo que pode para ficar mentalmente afiado, ou um veterano que procura conservar e realçar a sua substância cinzenta, enquanto envelhece, há muitas coisas que podem ser feitas para melhorá-la, bem como, seu desempenho mental.

9 dicas para impulsionar o poder do seu cérebro em qualquer idade

Dizem que você não pode ensinar truques novos a cão velho, mas quando se trata do cérebro os cientistas descobriram que este velho ditado simplesmente não é verdade. O cérebro humano tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar, até mesmo na velhice. Esta capacidade é conhecida como neuroplasticidade. Com a estimulação correta seu cérebro pode formar novos caminhos neurais alterar as conexões existentes, e se adaptar e reagir mudando sempre suas maneiras.

A capacidade incrível do cérebro para remodelar-se é verdadeira quando se trata de aprendizagem e memória. Você pode aproveitar o poder natural da neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, melhorar sua capacidade de aprender novas informações e melhorar sua memória em qualquer idade. Essas 9 dicas podem mostrar como:

1.   Exercite seu cérebro;

2.   Não pule o exercício físico;

3.   Tire uma soneca;

4.   Dedique um tempo aos seus amigos;

5.   Mantenha o stress sobre controle;

6.   Mantenha o riso;

7.   Mantenha uma dieta que estimule o cérebro;

8.   Identifique e trate os problemas de saúde;

9.   Tomar medidas práticas para apoiar a aprendizagem e a memória.

Dica 1: Dê ao seu cérebro um exercício

Quando você atinge a idade adulta seu cérebro desenvolve milhões de caminhos neurais que o ajudam a processar e recuperar informações rapidamente, resolver problemas familiares e a executar tarefas domésticas com um mínimo de esforço mental. Mas se você sempre persiste por esses caminhos desgastados, você não está dando ao seu cérebro a estimulação que ele precisa para continuar crescendo e se desenvolvendo. Você tem que agitar as coisas de vez em quando.

A memória, assim como a força muscular, exige que você "o use ou o perca." Quanto mais você desenvolver seu cérebro, melhor você será capaz de processar e lembrar-se de informações. Mas nem todas as atividades devem ser iguais. Os melhores exercícios cerebrais para interromper sua rotina, desafiá-lo e usá-lo é desenvolver novos caminhos cerebrais.

Quatro elementos chaves com exemplo de atividade útil para estimulação cerebral

1.   Ensine algo novo ao cérebro. Não importa o quanto a atividade exija intelectualmente. Se é uma atividade que você já domina não é um bom exercício para o cérebro. Ela tem de ser algo que não lhe seja familiar e que esteja fora de sua zona de conforto. Para fortalecer o cérebro você tem de continuar aprendendo e desenvolvendo as suas habilidades.

2.   Que seja desafiador. As melhores atividades para estimular o cérebro exigem sua total e rigorosa atenção. Não é suficiente que você encontre a atividade desafiadora em um único ponto. Deve, ainda mais, ser algo que requeira esforço mental. Por exemplo, se você é destro prefira fazer as tarefas com sua mão esquerda ou vice-versa.

3.   Que seja uma habilidade que esteja dentro da sua competência. Procure atividades de níveis fáceis e que lhe permitam aperfeiçoar as habilidades superiores, a fim de sempre se superar e continuar a expandir suas aptidões. Quando um nível que antes era difícil começa a ficar fácil, isso significa que é hora de enfrentar o próximo nível de desempenho.

4.   Que seja compensador. As recompensas sustentam o processo de aprendizagem do cérebro. Quanto mais interessado e comprometido você esteja com a atividade, será mais provável que continue fazendo isso e maiores benefícios serão experimentados. Embora desafiadoras, escolha atividades que, também, sejam agradáveis ​​e gratificantes.

Pense em algo novo que você sempre quis experimentar, como aprender a tocar guitarra, fazer artesanato, fazer malabarismos, jogar xadrez, falar um idioma diferente, dançar gafieira ou praticar um esporte que você nunca praticou. Qualquer uma dessas atividades pode ajudá-lo a melhorar sua memória, contanto que mantenham você desafiado e engajado.

Que tal programas sobre treinamento cerebral?

 

Existem incontáveis aplicativos para treinar o cérebro e programas online que prometem impulsionar a memória, solucionar problemas, melhorar a atenção e, até mesmo o Quociente de Inteligência (QI) com prática diária. Mas o que eles prometem, realmente, cumprem? Cada vez mais, as evidências dizem que não. Enquanto, esses programas para treinar o cérebro podem levar a progressos a curto prazo em qualquer tarefa ou jogo específico que você venha a praticar, eles não parecem fazer algo que fortaleça ou aperfeiçoe completamente a inteligência, a memória ou outras habilidades cognitivas.

Dica 2: Não pule o exercício físico

Embora, o exercício mental seja importante para a saúde do cérebro, isso não quer dizer que você tenha que pausar a transpiração. O exercício físico ajuda seu cérebro a ficar afiado. Ele aumenta o oxigênio em seu cérebro e reduz o risco de distúrbios que levam à perda da memória, como o diabetes e doenças cardiovasculares. Também, o exercício aumenta os efeitos das substâncias químicas que são úteis ao cérebro e reduz os hormônios do stress. Talvez, mais importante ainda, é o papel essencial que o exercício desempenha na neuroplasticidade ao elevar os fatores de crescimento e estimular as conexões neurais.

Dicas de exercícios para impulsionar o cérebro

·        Particularmente, o exercício aeróbico é bom para o cérebro, portanto, escolha atividades que mantenham seu sangue pulsante. Geralmente, qualquer coisa que seja bom para seu coração é ótimo para o seu cérebro.

·        Leva muito tempo para limpar o nevoeiro do sono quando você acorda? Se for assim, você pode descobrir que se exercitar pela manhã antes de começar seu dia faz uma grande diferença. Além de dissipar as confusões da mente, também lhe prepara para a aprendizagem durante todo o dia.

·        As atividades físicas que exigem coordenação mão-olho ou habilidades motoras complexas são, particularmente, benéficas para fortalecimento do cérebro.

·        Os intervalos de exercício podem lhe ajudar a superar a fadiga mental e a queda de rendimento da tarde. Mesmo uma curta caminhada ou alguns polichinelos podem ser suficientes para reiniciar o seu cérebro.

Se você está enfrentando estresse traumático ou se encontra estagnado com comportamento repetitivo e insalubre tente exercitar os músculos ligados à reação luta-ou-fuga com atenção.

Os exercícios, que usam tanto os braços como as pernas e são feitos de forma consciente e focalizada em sua experiência física e emocional são, especialmente, bons para reduzir o estresse traumático. Exercícios como caminhar, correr, nadar ou escalar ativam seus sentidos e os torna mais consciente de si mesmo quando eles são feitos com atenção focada.

Dica 3: Tire sua soneca

Há uma grande diferença entre a quantidade e a qualidade de sono que você pode obter e a quantidade e a qualidade que você precisa para desempenhar melhor suas funções. A verdade é que mais de 95% dos adultos precisam de 6,0 a 9,0 horas de sono todas as noites, a fim de evitar a privação de sono. Mesmo algumas horas de sono faz a diferença! A memória, a criatividade a capacidade de resolução de problemas e as habilidades para formulação de pensamento crítico ficam harmonizados.

Mas o sono é fundamental para a aprendizagem e para a memória de uma forma ainda mais fundamental. A pesquisa mostra que o sono é necessário para a consolidação da memória, devido a atividade-chave que a estimula durante os estágios mais profundos do sono.

Estabeleça um horário regular de sono. Vá para cama no mesmo horário toda noite e levante no mesmo horário toda manhã. Não tente interromper sua rotina mesmo nos finais de semana e feriados.

Evite ficar em frente das telas, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida pelas TV’s, tablets, telefones e computadores provocam a vigília e suprime hormônios como a melatonina que faz você ficar sonolento.

Corte a cafeína. A cafeína afeta as pessoas de formas diferentes. Algumas delas são altamente sensíveis e, até o café da manhã pode influenciar no sono. Tente reduzir o consumo ou elimine completamente se suspeitar que ela é a causa.

Dica 4: Dedique um tempo aos seus amigos

Quando você pensa nas maneiras de melhorar a memória, vêm à mente aquelas atividades "sérias", como lutar com as palavras cruzadas, ou dominar a estratégia de xadrez, ou participar de passatempos mais descontraídos, ou sair com os amigos, ou curtir um filme engraçado. Mas inúmeros estudos mostram que uma vida cheia de amigos e diversões vem com os benefícios cognitivos.

Relacionamentos saudáveis: o estimulador definitivo do cérebro

Os seres humanos são animais altamente sociais. Não estamos destinados a sobreviver, muito menos prosperar, isoladamente. Os relacionamentos estimulam nossos cérebros, na verdade, interagir com os outros pode ser o melhor tipo de exercício cerebral.

A pesquisa mostra que ter amizades significativas e um forte sistema de apoio são vitais não só para a saúde emocional, mas também para a saúde do cérebro. Em um estudo recente da Harvard School of Public Health, por exemplo, os pesquisadores descobriram que as pessoas com vida social mais ativa tinham a taxa de declínio da memória diminuída.

Há muitos modos de começar a tirar vantagens do cérebro e dos benefícios da socialização que impulsionam a memória. Seja voluntário, associe-se a um clube e o faça ponto de encontro para ver seus amigos mais frequentemente ou mantenha contato com eles por telefone. E, se um ser humano não servir, não despreze o valor da companhia de um animal, especialmente, o cão que é altamente sociável.

Dica 5: Ponha o stress em cheque

O stress é um dos piores inimigos do cérebro. Com o passar do tempo o stress crônico destrói as células cerebrais e causa danos ao hipocampo, que é a região do cérebro envolvida na formação das novas memórias e no resgate das memórias antigas. Os estudos, também, associam o stress à perda de memória.

Dicas para gerenciar o stress

·        Estabeleça expectativas realistas e esteja disposto a dizer não.

·          Faça pausas para descanso durante o dia;

·        Exprima seus sentimentos, ao invés de reprimi-los;

·        Defina um equilíbrio saudável entre o trabalho e o lazer.

·        Mantenha o foco em uma tarefa de cada vez, ao invés de tentar realizar muitas tarefas ao mesmo tempo.

Benefícios da meditação para impulsionar a memória e eliminar o stress

 

A evidência científica dos benefícios da meditação para a saúde mental continua empilhada. Estudos realizados mostram que a meditação ajuda a melhorar inúmeros tipos de ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta em diferentes condições. Também, a meditação pode melhorar a atenção, a concentração, a criatividade, a memória e adquirir habilidades com a leitura e com o raciocínio.

A meditação opera sua “magia” ao mudar o cérebro atual. Imagens do cérebro mostram que os meditadores regulares têm mais atividade no córtex pré-frontal esquerdo na área do cérebro associada com sentimentos de alegria e equanimidade. Ela, também, aumenta a espessura do córtex cerebral e estimula mais conexões entre as células cerebrais que aumentam agudeza mental e a habilidade da memória.

Dica 6: Mantenha um sorriso

Você já ouviu falar que o riso é o melhor remédio. Isso vale para o cérebro, para a memória e para o corpo. Ao contrário das respostas emocionais, que são limitadas as áreas específicas do cérebro, o riso engaja várias regiões em todo o cérebro.

Além disso, ouvir piadas e elaborar conjuntos de frases engraçadas ativa áreas do cérebro que é vital para a aprendizagem e criatividade. Como o psicólogo Daniel Goleman observa em seu livro Inteligência emocional, "o riso ... parece ajudar as pessoas a pensar mais amplamente e a associar-se mais livremente".

Você está procurando atrair mais sorrisos à sua vida? Comece com esses conceitos básicos:

Ria de si mesmo. Compartilhe seus momentos embaraçosos. A melhor maneira de nos levarmos menos a sério é falar sobre os momentos em que nós levamos muito a sério.

Quando você ouvir o riso, vá em direção a ele. Na maioria das vezes, as pessoas ficam muito felizes em compartilhar algo engraçado porque lhes dá a oportunidade de rir novamente e se alimenta do humor que você encontra nelas. Quando você ouvir o riso, procure-o e tente compartilhar.

Passe algum tempo com pessoas divertidas e lúdicas. Existem pessoas que riem facilmente, tanto de si mesmas quanto dos absurdos da vida e que, rotineiramente, encontram o humor nos acontecimentos cotidianos. Seu ponto de vista lúdico e seu riso são contagiosos.

Cerque-se com lembretes para se alegrar. Mantenha um brinquedo em sua mesa ou em seu carro. Coloque um cartaz engraçado em seu escritório. Escolha um protetor de tela de computador que faça você rir. Quadro com suas fotos e de seus entes queridos se divertindo.

Preste atenção às crianças e imite elas. Eles são especialistas em brincar levando a vida suavemente e rindo.

Dica 7: Alimente-se com comidas que impulsione seu cérebro

Assim como o corpo precisa de combustível, o mesmo acontece com o cérebro. Provavelmente, você já sabe que uma dieta baseada em frutas, legumes, grãos integrais, gorduras "saudáveis" (como azeite, nozes, peixe) e proteína magra proporcionará muitos benefícios para a saúde, mas essa dieta também pode melhorar a memória.

Porém, para a saúde do cérebro o problema não é apenas o que você come, mas também o que você não come. As dicas nutricionais a seguir ajudarão a aumentar a sua capacidade mental e reduzir o risco de demência:

Consuma omega-3. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para a saúde do cérebro. O peixe é uma fonte, particularmente, rica de ômega-3, especialmente, os de água fria, como salmão, atum, linguado, truta, cavala, sardinha e arenque.

Se você não é um fã de frutos do mar considere fontes de ômega 3 que não sejam de pescados, como algas, nozes, linhaça moída, óleo de linhaça, feijão roxo e pintado, espinafre, brócolis, sementes de abóbora e soja.

Limite calorias e gordura saturada. Pesquisas mostram que as dietas com alto teor de gordura saturada (originadas de fontes, como carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, creme e sorvete) aumentam o risco de demência, diminui a concentração e enfraquece a memória.

Coma mais frutas e legumes. O produto é embalado com antioxidantes, substâncias que protegem suas células cerebrais de danos. Frutas e vegetais coloridos são particularmente bons antioxidantes fontes de "superalimentos.”

Beba chá verde. O chá verde contém polifenóis, antioxidantes poderosos que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Entre muitos outros benefícios, o consumo regular de chá verde pode aumentar a memória alertar a mente e retardando o envelhecimento do cérebro.

Beba vinho (ou suco de uva) com moderação. Manter seu consumo de álcool sob controle é fundamental, já que o álcool mata as células cerebrais. Mas com moderação (cerca de 1 copo por dia para as mulheres, 2 para os homens) o álcool pode, realmente, melhorar a memória e a cognição. O vinho tinto parece ser a melhor opção, pois é rico em resveratrol, um flavonóide que aumenta o fluxo de sangue no cérebro e reduz o risco de doença de Alzheimer. Outras opções repletas de resveratrol incluem suco de uva, suco de cranberry, uvas frescas e amendoim.

Dica 8: Identifique e trate os problemas de saúde

Você sente que sua memória declinou inexplicavelmente? Se assim for, a culpa pode estar em um problema de saúde ou no estilo de vida.

Não é apenas demência ou doença de Alzheimer que causa perda de memória. Existem muitas doenças, distúrbios de saúde mental e medicamentos que podem interferir na memória:

Doença do coração e seus fatores de riscos. Doença cardiovascular e seus fatores de risco inclusive colesterol elevado e pressão alta, têm sido associados a um comprometimento cognitivo moderado.

Diabetes. Estudos mostram que as pessoas com diabetes experimentam muito maior declínio cognitivo do que aqueles que não sofrem com a doença.

Desequilíbrio hormonal. Frequentemente, as mulheres que passam pelo período da menopausa experimentam problemas de memória quando estão com o estrogênio em declínio. Nos homens testosterona baixa pode causar problemas. Também o desequilíbrio da tireoide pode causar esquecimento, lerdeza ou confusão.

Medicações. Muitas prescrições e medicamentos que podem ser vendidos sem receitas médicas pode interferir na memória e na clareza do pensamento. Os culpados comuns incluem remédios para resfriado, alergia, soníferos e antidepressivos. Fale com o seu médico ou farmacêutico sobre os possíveis efeitos colaterais.

É depressão. As dificuldades emocionais podem causar tanto dano ao cérebro quanto os problemas físicos. Na verdade, lentidão mental, dificuldade de concentração e esquecimento são sintomas comuns de depressão. Os problemas de memória podem ser, particularmente, ruins em pessoas mais velhas que estão deprimidas, tanto é que, às vezes, é confundido com a demência.

A boa notícia é que, quando a depressão é tratada, a memória, provavelmente, pode voltar ao normal.

Dica 9: Tome medidas práticas para ajudar a sua aprendizagem e a sua memória

Preste atenção. Você não pode se lembrar de algo que você nunca assimilou, também, não pode aprender algo, isto é, codificá-lo em seu cérebro se não prestou atenção, suficiente, naquele algo. Demora cerca de oito segundos de foco intenso para que uma informação seja processada pela sua memória. Então, se você se distrai facilmente escolha um lugar quieto onde você não fique disperso.

Envolva-se com os sentidos tanto quanto possível. Tente relacionar informações com cores, texturas, odores e gostos. O ato físico de reescrever informações pode ajudar a imprimi-lo em seu cérebro. Mesmo que você seja um aprendiz visual, leia em voz alta o que você quer lembrar. Se puder recitá-lo ritmicamente melhor ainda.

Relacione as informações que você já sabe. Acrescente novo dado à informação que você já se lembra, mesmo que seja um conteúdo novo que baseado em conhecimento anterior ou algo tão simples como um endereço de alguém que vive em uma rua onde você já conhece alguém.

Para um assunto mais complexo, concentre-se na compreensão de ideias básicas, em vez de memorizar detalhes isolados. Pratique explicando as ideias a alguém com suas próprias palavras.

Repita as informações que você já assimilou. Reveja o que aprendeu no mesmo dia e continue fazendo isso em intervalos regulares. Esse "ensaio espaçado" é mais eficaz do que ficar acumulando informações, especialmente, se você quiser manter o que aprendeu.

Use dispositivos mnemônicos para facilitar a memorização. Mnemônicos (o "m" inicial é silencioso) são pistas de qualquer tipo que nos ajudam a lembrar algo, geralmente nos ajudando a associar a informação que queremos lembrar com uma imagem visual, uma frase ou uma palavra.

 

Extraído do site: http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm

Tradução - Adelson Alves

 

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